Sarcopenia e osteoporosi: prevenirle con le proteine alimentari

Le proteine alimentari di alta qualità hanno un ruolo importante nella prevenzione di sarcopenia e osteoporosi: la professoressa Sabrina Corbetta, responsabile del servizio di Endocrinologia e Diabetologia all’IRCCS Istituto Ortopedico Galeazzi ci spiega in quali alimenti trovarle e quante assumerne con la dieta giornaliera.

Con l’avanzare dell’età si incorre in modificazioni fisiologiche del proprio corpo che portano alla sarcopenia, cioè la riduzione della massa e della forza muscolare, e all’osteoporosi, legata ad un calo del metabolismo basale e un maggior rischio di perdita di massa ossea.

L’assunzione di una corretta dose di proteine di alta qualità tramite dieta alimentare può giocare un ruolo cruciale nella prevenzione, come spiega la professoressa Sabrina Corbetta, responsabile del servizio di Endocrinologia e Diabetologia all’IRCCS Istituto Ortopedico Galeazzi: “Per prevenire e ridurre questi e altri fenomeni legati all’invecchiamento è importante adottare uno stile di vita sano, che consiste nel seguire un’alimentazione equilibrata e nello svolgere un’attività fisica adatta alla propria età e al proprio stato di salute”.

Quante e quali proteine bisogna assumere?

Un’alimentazione equilibrata prevede l’assunzione di tre pasti durante la giornata: colazione, pranzo e cena e, eventualmente, due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. Cosa bisognerebbe mangiare?

“Per contrastare la perdita di massa muscolare è importante raggiungere un adeguato apporto di proteine (fino a 1,2/1,5 g/kg/die) – spiega la dottoressa -.

È importante introdurre circa 25-30 grammi di proteine di alta qualità ad ogni pasto perché il loro consumo distribuito uniformemente nel corso della giornata sembra stimolare in maniera più efficace la sintesi proteica necessaria per la costruzione del muscolo”.

I cibi amici della prevenzione

Gli alimenti migliori da consumare per coprire il fabbisogno proteico quotidiano sono:

• Latte e derivati: fonte di proteine ad alto valore biologico, lipidi, vitamina A, alcune vitamine del gruppo B e minerali come calcio, fosforo e zinco.

Il latte (200 millilitri) o lo yogurt (125 grammi) dovrebbero essere consumati una o due volte al giorno, per esempio a colazione e/o per merenda, preferendo i tipi scremati se si hanno problemi di peso o di ipercolesterolemia.

In caso di intolleranza al lattosio è possibile utilizzare il latte o lo yogurt delattosati. I formaggi sono consentiti 2-3 volte a settimana come secondo piatto (circa 100 grammi per i freschi, 50 grammi per i semiduri o stagionati). È possibile anche aggiungere fino a due cucchiaini (10 grammi) di formaggio grattugiato al primo piatto.

• Carne: fonte non solo di proteine nobili, ma anche di ferro. È consigliato un consumo di 3-4 volte alla settimana con una porzione di circa 120 grammi, preferendo tagli più magri e prediligendo le carni bianche (pollo, tacchino, vitello, coniglio, maiale, ecc.) piuttosto che le carni rosse.
• Pesce: in particolare il pesce azzurro (alice, sgombro, sardina, aringa) è ricco di grassi “buoni” ω3, con funzione di protezione a livello cardiovascolare. Si consiglia di consumarne almeno 2 porzioni alla settimana in quantità di circa 200 grammi, fresco o surgelato.

È preferibile ridurre il più possibile il consumo di pesce in conserva per l’elevato contenuto di sale (in salamoia) o di grassi (sott’olio). I crostacei non sono da considerarsi sostituti del pesce perché più ricchi in colesterolo.

• Uova: apportano le proteine a più alto valore biologico, oltre che ferro, zinco, alcune vitamine, ma anche colesterolo. Per questo motivo non si consiglia un consumo superiore a 2 uova a settimana, preferendo cotture semplici senza aggiunta di ulteriori grassi.
• Affettati: quelli più magri e privati del grasso visibile (bresaola, prosciutto cotto, prosciutto crudo e speck) si possono consumare non più di 2 volte a settimana, in quantità di circa 80 grammi, perché sono comunque ricchi di grassi saturi. Quelli con maggiore quantità di grasso visibile (salame, pancetta, mortadella) andrebbero consumati più saltuariamente, circa una volta al mese.
• Legumi: rappresentati da ceci, fagioli, lenticchie, fave, soia e piselli. Sono una fonte di proteine di medio valore biologico, ma se consumati insieme ai cereali (riso, pasta, ecc.) costituiscono un piatto unico completo di tutti gli aminoacidi essenziali. Sono inoltre ricchi di fibre e alcune vitamine e minerali. Si consiglia di consumarli almeno due volte a settimana (40-50 grammi secchi o 100-150 cotti o freschi).
• È possibile utilizzare anche quelli in conserva, facendo attenzione a sciacquarli con cura per eliminare l’eccesso di sale presente. Per chi trova più difficoltà a consumarli per problemi gastrointestinali (diverticolosi del colon, colon irritabile), è possibile provare i legumi decorticati o può consumarli passati.

Queste raccomandazioni derivano dalle Linee Guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

Fonte: www.grupposandonato.it