Sport, perchè bere molta acqua quando si pratica attività fisica?

Perchè, specialmente quando si pratica attività fisica, bisogna idratarsi e bere molta acqua?

L’idratazione svolge un ruolo fondamentale nella pratica dell’attività sportiva, poiché il mantenimento di un adeguato bilancio dei fluidi corporei è essenziale per il corretto funzionamento del corpo e il massimo rendimento atletico. Fare attività sportiva aumenta il fabbisogno giornaliero di acqua rispetto ad una vita sedentaria: ecco perché per gli atleti è vitale mantenere un livello di idratazione adeguato. La disidratazione può infatti portare ad un calo della prestazione, comparsa di crampi muscolari, sino ad un aumento incontrollato della temperatura corporea causando un colpo di calore o shock termico.

Benefici dell’idratazione adeguata nello sport: perchè bere molta acqua quando si pratica attività fisica?

Una corretta idratazione permette innanzitutto la regolazione della temperatura corporea: quando si fa sport infatti la temperatura dell’organismo aumenta di un grado ogni 5/7 minuti, e viene mantenuta entro il range fisiologico tramite alcuni meccanismi tra cui la traspirazione, che permette la dispersione di calore mediante l’evaporazione di sudore.

Si verifica quindi una perdita di liquidi che può arrivare a 15-25ml/min e che richiede una adeguata integrazione per evitare un abbattimento delle performance sportive.

Un’altra importante funzione dell’idratazione è il sostegno delle prestazioni muscolari, grazie ai preziosi sali minerali contenuti nell’acqua come potassio, calcio e magnesio, fondamentali per regolare la contrazione muscolare e la cui assenza può ridurre l’efficienza contrattile muscolare, compromettendo la forza e la resistenza durante lo sforzo fisico, sino alla comparsa di crampi.

È stato dimostrato come ad un 2% di perdita d’acqua corrisponda un calo di rendimento del 30%.

Non solo, un’adeguata idratazione aiuta a trasportare i nutrienti, come i carboidrati e gli elettroliti, ai muscoli, migliorando la fornitura di energia e ritardando l’affaticamento muscolare.

Infine, senza idratazione vi può essere anche un calo delle funzioni cognitive, come l’attenzione, la concentrazione e la memoria di lavoro, riducendo l’abilità dell’atleta di prendere decisioni rapide e precise durante la competizione.

Strategie per una idratazione efficace

Un’adeguata pianificazione dell’apporto idrico prima, durante e dopo lo sport tutela l’atleta dalla disidratazione ed i problemi di salute ad essa correlata sia a breve che a lungo termine.

L’assunzione di acqua deve cominciare già prima dell’attività fisica, con 2-3 ore di anticipo dall’inizio, bevendo circa 500 ml di acqua e altri 250-500 ml 20-30 minuti prima dell’allenamento o della competizione.

Anche durante l’attività fisica prolungata è importante fare un’integrazione, bevendo regolarmente piccole quantità di liquidi. E’ opportuno assumere circa 150-250 ml di acqua ogni 15-20 minuti per mantenere l’idratazione durante lo sforzo.

Per avere un’indicazione della quantità di fluidi persi durante l’esercizio bisogna effettuare un monitoraggio del peso corporeo prima e dopo l’attività fisica. Ogni chilogrammo perso rappresenta circa un litro di sudore perso, e per mantenere un adeguato stato di idratazione, si dovrebbe cercare di bere 1,5-2,5 volte questa quantità.

E’ sempre raccomandabile inoltre integrare gli elettroliti, come sodio, potassio e cloro, che si sono persi insieme al sudore e che sono importanti per il corretto equilibrio idrico e il funzionamento muscolare. L’assunzione di bevande sportive contenenti elettroliti può essere vantaggiosa in condizioni di sforzo prolungato.

L’idratazione riveste perciò un punto chiave nell’ottimizzazione delle prestazioni sportive. Mantenere un bilancio idrico adeguato mediante un’adeguata assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’attività fisica è fondamentale per massimizzare le prestazioni atletiche e garantire il benessere generale dell’atleta, evitando di andare incontro alle problematiche legate alla disidratazione.

*** Si ringraziano per il contributo:

Dott. Alberto Tassi, Direttore UOC Ortopedia traumatologia Week Surgery

Dott. Carlo Minoli, dirigente medico UOC Ortopedia traumatologia Week Surgery

Fonte: www.asst-pini-cto.it