Cambio dell’ora: come affrontare il ritorno all’ora solare (e dormire bene)

Ogni cambio d’ora può portare con sé una sensazione di stanchezza, stress, irritabilità ma niente paura perchè succede a tutti di sentirsi de-sincronizzati all’arrivo dell’ora legale o dell’ora solare, nel momento in cui si sposta l’orologio un’ora in avanti o un’ora indietro: ecco come affrontare il cambio e dormire bene.

Il prof. Luigi Ferini Strambi, professore ordinario di Neurologia all’Università Vita – Salute San Raffaele e direttore del Centro di Medicina del Sonno all’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro, spiega come minimizzare gli effetti del cambio dell’ora, con la regola del ‘3-2-1’. 

Cambio dell’ora: come affrontare il ritorno all’ora solare (e dormire bene)

Istituita in Italia durante la Prima Guerra Mondiale e divenuta definitiva nel 1966, l’ora legale scatta l’ultimo weekend di marzo, nella notte tra il sabato e la domenica. Portare l’orologio di un’ora in avanti, infatti, ha alla base la finalità di dare la possibilità di sfruttare maggiormente la luce del sole durante la bella stagione, risparmiando energia elettrica.

L’ora solare, che invece avviene l’ultimo weekend di ottobre e sposta le lancette un’ora indietro, è l’orario naturale, quello che segue l’andamento del sole e coincide con il fuso orario del nostro Paese.

Si tratta di modifiche che, seppur piccole, vengono vissute da 1 persona su 3 come un mini jet lag che si ripercuote sul proprio benessere.

Ne soffre di più chi ha un’alterazione del ritmo sonno-veglia: 

• i ‘gufi’, che preferiscono andare a letto e svegliarsi più tardi e rappresentano circa il 20% della popolazione generale; 
• le ‘allodole’, circa il 10%, abituate a coricarsi e alzarsi presto.

La regola del ‘3-2-1’ per dormire bene

La regola del ‘3-2-1’ porta la firma di M. Safwan Badr, professore e direttore del dipartimento di Medicina interna della Wayne State University School of Medicine di Detroit. Tradotta in parole significa: 

• smettere di mangiare 3 ore prima di andare a letto, poiché la digestione può interferire con il sonno; 
• smettere di lavorare 2 ore prima; 
• smettere di usare dispositivi elettronici, come tablet, telefoni e computer, 1 ora prima di dormire, per favorire la produzione di melatonina, l’ormone che concilia il sonno.

La regola di cui abbiamo appena parlato, può essere applicata in generale in qualunque momento dell’anno e anzi, dovrebbe essere tenuta in considerazione per impostare un corretto ritmo sonno-veglia. Infatti, può consentirci di diversificare il momento in cui si è operativi e quello in cui è importante rallentare per prepararsi a dormire. 

Gli effetti dei disturbi del sonno sulla salute

Dalla letteratura scientifica emerge come chi presenta disturbi del sonno possa essere predisposto a problemi di salute come diabete, obesità, ipertensione, con una possibile compromissione anche di funzioni cognitive come l’attenzione e i tempi di reazione, ma anche sul tono dell’umore, con instabilità e irritabilità.

Per stare bene la maggioranza di noi ha bisogno di dormire in media 7 ore. 

I consigli pratici per dormire bene

In generale, è bene tenere in considerazione alcune ‘regole’ per dormire bene:

• riprendere ad andare a letto e a svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, è il modo migliore per ripristinare e rispettare i ritmi circadiani;
• liberare la camera da letto dal disordine fisico, che equivale al disordine mentale, per favorire il riposo;
• mantenere il buio: a volte basta una piccolissima fonte di luce distante, come può essere quella che indica lo stand by della televisione, per perturbare il sonno;
• avere una temperatura ideale nella camera da letto, attorno ai 20 gradi centigradi;
• adottare dei rituali prima di coricarsi, come lavarsi i denti e poi rilassarsi leggendo, praticando respirazione profonda, ascoltando musica dolce o podcast.

Infine, per iniziare bene la giornata, dopo un buon sonno ristoratore, si consiglia di esporsi alla luce, anche artificiale, appena alzati per impedire il rilascio di melatonina e di iniziare con una buona attività fisica per aumentare la serotonina, l’ormone del buon umore.

Come affrontare l’insonnia

Se non ci si addormenta entro mezz’ora, alzarsi altrimenti il cervello collega il disturbo del sonno al letto, proseguire con le proprie attività rilassanti e coricarsi di nuovo appena si sente sonnolenza.

Se si opta per la lettura, tenere più libri sul comodino e, in caso di insonnia, scegliere quello meno avvincente perché per alcuni il rischio è di svegliarsi ancora di più. 

Infine, se si usa la sveglia del cellulare non mettere lo smartphone sul comodino: telefonini e computer non significano solo impegno mentale e nervoso. C’è anche il fatto che la luminosità degli schermi diminuisce la produzione di melatonina.

Fonte: www.hsr.it