I molteplici benefici della camminata in salita (e le scuse da evitare…)
Abbiamo parlato qualche settimana fa dei benefici della camminata veloce; oggi, invece, parliamo dei molteplici benefici della camminata in salita.
I molteplici benefici della camminata in salita (e le scuse da evitare…)
Camminare. Un’attività da poter svolgere ovunque, che si tratti di una passeggiata con amici in centro, in riva al mare o lungo un sentiero di montagna. In questi casi, però, non è solo il contesto a fare la differenza, ma è anche la pendenza stessa a dare benefici differenti rispetto ad una camminata in piano o alla corsa. Gli amanti del trekking lo sanno bene e, in vista delle vacanze estive, molti si stanno già adoperando nell’opera di convincimento di parenti e amici per organizzare escursioni in alcuni dei luoghi più suggestivi d’Italia. Ma, si sa, ciò che non si conosce spaventa e chi non è abituato può cercare di aggrapparsi a diverse scuse…
“Meglio andare a correre la domenica mattina!”
Premesso che non esistono attività più corrette o più sbagliate di altre, molti dati in letteratura riportano che la camminata in pendenza è molto simile alla corsa da un punto di vista cardiovascolare e cardiocircolatorio. È possibile infatti notare un aumento della frequenza cardiaca rispetto alla camminata e un aumento dello sforzo che consente di bruciare circa il 60% in più di calorie esercitando uno stress minore sulle articolazioni. Il passo breve e cadenzato e l’oscillazione verticale ridotta, infatti, permettono di ridurre la forza di impatto al suolo, rendendo il gesto meno traumatico a livello articolare.
“Non allena abbastanza i muscoli!”
In realtà, la camminata in pendenza consente di allenare vari distretti muscolari: la catena posteriore della gamba e della coscia, i glutei, il bicipite femorale, i muscoli del polpaccio come il gemello mediale, laterale e il soleo, oltre che i muscoli plantari. A una forza maggiore a livello dei glutei, dei polpacci e della catena posteriore corrispondono maggiore equilibrio e stabilità. Ciò permette di controbilanciarsi durante movimenti improvvisi e sforzi fisici e, di conseguenza, prevenire eventuali traumi e fratture. Ovviamente, più la pendenza è ripida e più i muscoli saranno sollecitati.
“Non ho tempo”
Chi non ha mai sentito pronunciare la fatidica frase “È sufficiente una mezz’ora di camminata al giorno per mantenersi in forma”? Lo stesso vale per quella in pendenza. Secondo le nuove linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli adulti e gli anziani dovrebbero svolgere una quantità di attività fisica di moderata intensità tra i 150 e i 300 minuti settimanali o tra i 75 e i 150 se d’intensità vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità; sono raccomandati anche esercizi per il rinforzo muscolare almeno due giorni a settimana. Infine, viene estesa a tutti gli anziani, e non solo a quelli con ridotta mobilità, la raccomandazione di svolgere almeno 3 giorni a settimana anche attività fisica multicomponente (una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio svolti in un’unica sessione) per aumentare la capacità funzionale e ridurre il rischio di cadute accidentali. Quindi, pur essendo vero che “ogni movimento conta”, camminare in salita, anche lentamente, ci permette di raggiungere molti degli obiettivi consigliati.
“Non ho l’attrezzatura giusta”
In effetti, quando si tratta di camminare in salita, è sempre bene partire dalle basi: calzatura adeguata e bastoncini da trekking non devono mai mancare. Con questi ultimi, in particolare, possiamo migliorare la stabilità e l’equilibrio, mantenere una postura corretta inclinando meno la schiena, soprattutto a livello lombare, ottenere una maggiore spinta di progressione in salita e far lavorare anche i muscoli delle braccia.
“Non sono abbastanza allenato”
Prima di tuffarsi nel mondo della camminata in pendenza, è importante parlare con il proprio medico di base per capire se ci sono i presupposti per poter intraprendere questa attività da un punto di vista cardiaco vascolare. Bisogna infatti cercare di non superare i propri limiti, e imparare ad ascoltare il proprio corpo. Può essere utile basarsi sulla nostra capacità di parlare durante la camminata: se iniziamo a dover spezzare le frasi e a non riuscire a sostenere una conversazione, vuol dire che si sta calcando troppo la mano e che è necessario ridurre l’intensità.
Fonte: www.ospedaleniguarda.it