Carboidrati: quali sono e quanti ne servono al giorno

I carboidrati sono dei composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, con grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l’alimentazione: dove si trovano e qual è la giusta quantità da assumere?

Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o complessi. Per quanto riguarda la loro assunzione, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha recentemente rivisto le sue linee guida con un particolare accento alla quantità raccomandata ad adulti e bambini da assumere ogni giorno e alla qualità del carboidrato stesso.

Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Martina Francia, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas e i centri medici Humanitas Medical Care.

Carboidrati: quali sono e quanti ne servono al giorno

I carboidrati si suddividono in semplici e complessi. Quelli semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia. Li troviamo in alimenti come zucchero da tavola, miele, succhi di frutta, bevande gassate e caramelle.

I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate. Sono qualitativamente migliori perché ricchi di minerali, fibre e vitamine e sono caratterizzati da una assimilazione più lenta da parte dell’organismo, con tempi di digestione più lunghi.

Carboidrati: a cosa servono

I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l’alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio nel sangue. Sono anche coinvolti nel metabolismo di trigliceridi e colesterolo nonché nei processi di fermentazione. Vediamo quindi quanto siano importanti per il benessere dell’organismo.

Come abbiamo detto quelli complessi sono quelli di qualità migliore rispetto ai carboidrati semplici, poiché forniscono importanti sostanze nutritive e contribuiscono a contenere i picchi glicemici, ridurre l’assorbimento di colesterolo e aumentare la sensazione di sazietà. 

Tra i cereali, ricchi naturalmente di carboidrati, sono da preferire quelli integrali, quindi pane, pasta e riso integrali, ma anche cous cous, farro, orzo, quinoa e miglio.

Carboidrati e aumento di peso

L’assunzione di carboidrati non si associa generalmente a un aumento di peso corporeo, se consumati in dosi adeguate. I carboidrati complessi, una volta assunti, si dividono in parti singole, ossia in semplici, che vengono a loro volta assorbiti dall’organismo e indirizzati, in base alle necessità che in quel momento il corpo avverte, in un ordine specifico:

• come fonte di energia per il metabolismo quando l’organismo ne ha immediata necessità
• come riserve di glicogeno, immagazzinate in fegato e muscoli
• convertiti in grasso quando presenti in eccesso rispetto alle necessità del corpo.

È quindi solo in quest’ultimo caso, quando sono presenti in eccesso, che concorrono all’aumento di peso corporeo. Un’alimentazione bilanciata, quindi, dovrebbe prevedere una porzione di carboidrati in ogni pasto, così suddiviso: metà degli alimenti assunti a ogni pasto dovrebbero essere verdure, un quarto dovrebbe essere una fonte proteica e un quarto carboidrati.

Quanti carboidrati al giorno?

L’OMS nell’ottica di una dieta equilibrata utile a mantenere un buono stato di salute, raccomanda di limitare l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri liberi e grassi e indica l’importanza di scegliere carboidrati di qualità, sia per composizione sia per natura. I carboidrati da preferire sono quindi quelli presenti nei cereali integrali, nella verdura, nella frutta e nei legumi, con attenzione già a partire dai 2 anni di età.

Per quanto riguarda le dosi di carboidrati da assumere al giorno, per gli adulti l’indicazione è di 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali. Invece, per quanto riguarda i bambini, bisogna prestare attenzione all’età: da 2 a 5 anni si dovrebbero assumere almeno 250 grammi di verdura e frutta al giorno e 15 grammi di fibre alimentari naturali, dai 6 ai 9 anni, almeno 350 grammi di verdura e frutta e 21 grammi di fibre alimentari naturali, dai 10 anni in avanti la quantità è analoga a quella prevista per gli adulti, ossia almeno 400 grammi di frutta e verdura e 25 grammi di fibre alimentari naturali.

Fonte: www.humanitas.it