Dieta vegetariana e vegana: pro e contro

È fondamentale impostare dieta vegetariana e vegana in maniera equilibrata, in modo da bilanciare i nutrienti ed evitare errori nella composizione del piatto: quali aspetti valutare nel momento in cui si decide di cominciare ad adottare questi regimi alimentari e quali sono i pro e i contro a cui si va incontro

È fondamentale impostare dieta vegetariana e vegana in maniera equilibrata, in modo da bilanciare i nutrienti ed evitare errori nella composizione del piatto: quali aspetti valutare nel momento in cui si decide di cominciare ad adottare questi regimi alimentari e quali sono i pro e i contro a cui si va incontro?

Ne abbiamo parlato con il dott. Roberto Mele, Nutrizionista e Coordinatore area Biologia della Nutrizione dell’IRCCS Ospedale San Raffaele.

Cos’è la dieta vegetariana e differenza con quella vegana

Comunemente si intende per dieta vegetariana un regime alimentare che prevede l’esclusione di carne (fresca o processata, dunque anche prosciutti e insaccati) e pesce, ma contempla il consumo di prodotti di derivazione animale quali latticini, formaggi, uova e miele. 

La dieta vegana, invece, prevede l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale. 

Esistono anche delle condizioni intermedie, in cui l’apporto di carne e pesce è ridotto o molto raro: in tal caso, si parla di regime reducetariano. 

Di solito la scelta di diventare vegetariano o vegano è dettata da convinzioni etiche, ma non manca chi opta per questo tipo di regimi per salutismo. I vegani normalmente non acquistano né utilizzano alcun prodotto derivato da parti di animale né testato su di essi; dunque, i loro principi etici si applicano anche al di fuori delle scelte nutrizionali.

Quali sono i tipi di dieta vegetariana

Oltre ai citati regimi classici, vegetariano e vegano, ci sono individui che si definiscono:

• pescetariani, vegetariani cioè che escludono qualunque alimento che origini da un animale terrestre, ma che invece consumano alimenti derivati da animali acquatici;
• crudisti, vegani che consumano esclusivamente cibo crudo: in questo caso possono esserci problemi legati alla digeribilità dei prodotti o ai volumi, che non consentono di nutrirsi adeguatamente. Non si tratta di un regime salutare;
• fruttariani, una forma di veganismo estremo basata sul consumo esclusivo di frutta, ma si tratta di un regime sbilanciato, senza alcuna base scientifica, fondato sull’erroneo assunto che l’uomo sia frugivoro, mentre in realtà è onnivoro;
• lattovegetariani, vegetariani che consumano cioè solo latticini e formaggi come unici alimenti di origine animale.

La dieta vegetariana fa dimagrire? 

Un regime vegetariano non è necessariamente restrittivo in termini calorici; dunque, non è detto che aiuti a perdere peso. Molte persone si limitano a sostituire carne e pesce con legumi, con conseguente incremento dell’apporto calorico giornaliero e, nel breve termine, tendono a ingrassare, oltre che a perdere massa muscolare e a predisporsi a un successivo ulteriore incremento di peso. 

Per questo, non bisognerebbe improvvisarsi vegetariani dalla sera alla mattina, ma affidarsi a professionisti qualificati per la transizione da un regime onnivoro. 

La letteratura scientifica, inoltre, ci suggerisce che chi segue una dieta vegetariana è mediamente più in salute, si ammala meno di patologie croniche come ipertensione, diabete di tipo II e cancro e più raramente soffre la condizione di obesità, ma questo è da attribuire a tutta una serie di scelte che fanno del vegetariano una persona molto attenta al proprio stato di salute, oltre che all’ambiente. 

Proteine nella dieta vegetariana: come introdurle

Oltre ai legumi, alimenti molto completi in termini nutrizionali (anche se le proteine in essi contenute non sono ad alto valore biologico), vegetariani e vegani sono soliti introdurre nei loro pasti anche alimenti tipici della cucina orientale come: 

• tofu: si ottiene cagliando il liquido che deriva dalla premitura dei fagioli di soia e somiglia a un formaggio, anche se il suo sapore è completamente diverso; 
• seitan: deriva da una concentrazione della componente proteica del grano, dunque è un alimento glutinoso, variamente aromatizzato; 
• tempeh: deriva invece dalla soia gialla fermentata e cotta. 

Per alzare il valore biologico, cioè il livello di somiglianza delle proteine di origine vegetale a quelle che costituiscono il nostro organismo, è sempre importante miscelare proteine vegetali di origine diversa. In particolare, è utile abbinare legumi a cereali: pasta e fagioli, riso e tofu, seitan e piselli sono abbinamenti azzeccati.

In generale, è necessario prestare attenzione ai prodotti commercializzati come adatti a un’alimentazione vegetariana o vegana, perché spesso contengono molte meno proteine rispetto a quanto dichiarato sulla confezione. È opportuno dunque leggere attentamente le tabelle con i valori nutrizionali e non considerare come dei ‘secondi’ quegli alimenti che contengano meno di 15g di proteine per 100g di prodotto.

Pro e contro dell’alimentazione vegetariana

Tra i principali vantaggi dell’alimentazione vegetariana possiamo ricordare:

• ridottissimo apporto di grassi saturi, con conseguente miglioramento del profilo lipidico individuale e riduzione del rischio cardiovascolare. I grassi saturi, infatti, responsabili dell’innalzamento del livello del colesterolo ematico, si trovano prevalentemente in alimenti di origine vegetale;
• aumentato apporto di fibra, con conseguente riduzione del rischio di cancro al colon;
• aumentato apporto generale di alcuni micronutrienti e, in particolare, di composti bioattivi protettivi, con conseguente riduzione generale del rischio di contrarre patologie croniche, soprattutto di interesse oncologico;
• minor consumo di zuccheri e sali;
• aumento della sostenibilità, con conseguente beneficio per l’ambiente.

Tra gli svantaggi, invece, ci sono: 

• la difficoltà nel garantire un adeguato apporto proteico, con potenziali conseguenze sulla massa muscolare; 
• il rischio di introdurre numerosi antinutrienti (elementi che riducono l’assorbimento di altri nutrienti) con l’alimentazione come fibre, fitati, ossalati; 
• il rischio di carenze specifiche di nutrienti, soprattutto per i vegani, tra cui:
  • calcio: elemento recuperabile, a esempio, dai semi di sesamo macinati, di solito presente in grandi quantità in latticini e formaggi;
  • ferro: di origine vegetale poco biodisponibile, al contrario di quello di origine animale. In questo caso, è utile condire con succo di limone gli alimenti di origine vegetale per aumentare la capacità del nostro organismo di assorbirlo;
  • vitamina D: micronutriente spesso carente, di cui i vegani apportano pochissimo con la dieta. Caso per caso, va valutata un’integrazione;
  • vitamina B12: unico nutriente disponibile solo in alimenti di origine animale. Una sua carenza può provocare una forma di anemia detta macrocitica, in cui i globuli rossi sono più grandi dell’atteso. Gli integratori di vitamina B12 per vegani talvolta sono di origine non animale, poiché è possibile ricavare questo nutriente dai batteri. Esistono altre fonti non animali di vitamina B12, ma è stato dimostrato che in questi casi la vitamina non è presente nella sua forma attiva;
  • omega-3: presenti nella parte grassa del pesce crudo, i vegani possono recuperare questi speciali grassi dall’olio di lino (forma non bioattiva) o, ancora meglio, dalle alghe (forma bioattiva).

Quali aspetti valutare prima di diventare vegetariani

È importante valutare col nutrizionista tutte le strategie per non andare incontro alle carenze di cui abbiamo parlato e, dopo aver escluso condizioni per le quali un’alimentazione vegetariana è sconsigliata; capire se si vive il contesto adatto per curare la propria alimentazione con un’attenzione superiore alla media. 

Molto spesso, infatti, specie se per ragioni di studio o lavoro mangiamo fuori casa, potremmo non avere accesso a tutti gli alimenti che farebbero al caso di un vegetariano o di un vegano. Un altro problema spesso sottovalutato è la presenza in famiglia di soggetti che seguono regimi alimentari diversi e difficili da armonizzare.

Per chi è sconsigliata la dieta vegetariana 

Tendenzialmente, è bene sapere che, per alcune categorie di soggetti, questo tipo di regimi potrebbe presentare qualche impedimento. In particolare:

• i pazienti oncologici, paradossalmente, potrebbero aumentare il rischio di entrare in uno stato di precachessia o cachessia, cioè di grave deperimento fisico, passando a un regime vegetariano, perché il loro fabbisogno proteico è aumentato rispetto a quello della popolazione generale. Va ricordato che un regime alimentare volto alla prevenzione è ugualmente importante, ma diverso da un intervento nutrizionale in favore di un paziente a cui sia già stato diagnosticato un tumore;
• le donne in gravidanza e i bambini durante lo svezzamento potrebbero accusare gravi carenze nutrizionali applicando un regime vegetariano; 
• chi pratica uno sport a livello professionistico può presentare problemi nel momento in cui adotta un regime alimentare vegano, soprattutto se vi è la necessità di garantire una certa forza esplosiva e, dunque, di avere una massa muscolare adeguatamente sviluppata.

Per questo, è essenziale affidarsi a un professionista esperto in nutrizione vegetariana, in modo tale che si possa procedere con le corrette integrazioni.

Fonte: www.hsr.it