Le revisioni scientifiche più aggiornate indicano che l’uso di integratori alimentari può sostenere l’allenamento solo se inserito in un contesto di attività fisica regolare, alimentazione adeguata e riposo sufficiente. Una metanalisi di 49 studi segnala che nessun prodotto riesce a compensare una preparazione incoerente o una dieta carente. Una review pubblicata su PubMed evidenzia che l’efficacia degli integratori cambia molto in base al tipo di attività, al livello di allenamento e agli obiettivi dell’atleta, suggerendo un approccio mirato invece di uno generalizzato (Creatine and Beta-Alanine Supplementation for Endurance Athletes).
Le proteine del siero, soprattutto nella forma isolata, sono tra gli integratori più studiati per chi pratica sport. L’International Society of Sports Nutrition consiglia un’assunzione giornaliera tra 1,4 e 2 grammi per chilo di peso corporeo negli atleti. La soglia oltre la quale i benefici si stabilizzano si attesta intorno a 1,6 grammi per chilo. L’integrazione con whey isolate può aiutare a raggiungere questi livelli, specie dopo l’allenamento o tra i pasti, grazie all’alto contenuto proteico e alla bassa presenza di lattosio.
Creatina e pre-workout tra efficacia e sicurezza
La creatina monoidrato è riconosciuta dall’Unione Europea per il suo effetto sul miglioramento della performance in esercizi brevi e intensi, con una dose standard di 3 grammi al giorno. Una recente revisione scientifica spiega che la creatina aumenta la disponibilità di fosfocreatina nei muscoli, sostiene la risintesi del glicogeno e migliora la capacità di sprint ripetuti. Può anche attenuare i danni muscolari da esercizio (PubMed). Tuttavia, la stessa review riporta che le prove di miglioramento su indicatori classici di resistenza aerobica, come VO₂max, soglia del lattato e tempo all’esaurimento, restano incoerenti e non sempre replicabili negli atleti di alto livello. Il beneficio della creatina risulta più evidente in contesti di sforzi ripetuti ad alta intensità, resistenza alla fatica e sprint finali, piuttosto che nelle prestazioni di pura endurance.
Il pre-workout viene scelto per affrontare sessioni particolarmente impegnative e può contenere ingredienti come citrullina, beta-alanina, caffeina e vitamine del gruppo B. La beta-alanina, secondo la letteratura scientifica, può migliorare la performance in esercizi svolti vicino alla soglia aerobica-anaerobica grazie all’aumento della carnosina muscolare e della capacità tampone intracellulare. Anche per la beta-alanina, però, le evidenze di beneficio sono più solide in attività intermittenti o di resistenza ad alta intensità, mentre restano limitate per la corsa o il ciclismo di lunga durata (Creatine and Beta-Alanine Supplementation for Endurance Athletes).
Per la caffeina, una ricerca su 35 atleti di judo (età media 23 ± 5 anni, peso medio 74 ± 13 kg) mostra che l’effetto ergogenico si manifesta soprattutto nelle prime fasi di una competizione simulata. Migliora la performance, la funzione neuromuscolare e la prontezza cognitiva nei primi due round, ma non nel quinto. Il succo di barbabietola, invece, ha mostrato benefici nelle fasi finali della prova. La combinazione dei due può risultare utile per mantenere la performance durante sessioni ripetute e prolungate (The Effect of Acute Beetroot Juice and Caffeine Supplementation on Specific Judo Performance). Questi risultati mostrano che il timing, la struttura delle prove e le richieste fisiologiche dello sport incidono sull’utilità reale degli integratori.
La scelta di un integratore richiede informazioni trasparenti: quantità per porzione, forma dell’ingrediente attivo, presenza di analisi pubblicate e indicazione di ingredienti di riferimento come Creapure® per la creatina. I prodotti citati sono destinati solo agli adulti e non sono raccomandati in gravidanza o allattamento. Prima di iniziare qualsiasi integrazione, è consigliabile consultare un professionista sanitario, soprattutto in presenza di condizioni cliniche o terapie in corso.
Le revisioni più recenti ribadiscono che le evidenze a supporto degli integratori cambiano in base al livello di allenamento, alla fase della preparazione, alle caratteristiche dell’evento sportivo e agli obiettivi competitivi. Gli autori delle review suggeriscono di non considerare creatina e beta-alanina come soluzioni universali per tutti gli sport di resistenza, ma come strategie nutrizionali mirate e condizionate dal contesto (Creatine and Beta-Alanine Supplementation for Endurance Athletes).
Fonte: Jäger R, et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; Morton RW, et al., British Journal of Sports Medicine, 2018; Hultman E, et al., Journal of Applied Physiology, 1996; EFSA Journal, 2015; Commission Regulation (EU) No 432/2012.
