Alimentazione: che cosa sono i grassi “buoni” e a cosa servono
Quando si parla di alimentazione è comune pensare che per mantenersi in linea sia necessario eliminare completamente i grassi (ovvero i lipidi) della dieta, ma non c’è niente di più sbagliato: i grassi hanno una serie di funzioni fondamentali per la nostra salute, e anzi, ne esistono alcuni, chiamati “buoni”, che, se introdotti nelle giuste quantità, possono essere necessari alla salute del nostro organismo.
Ne parliamo con la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista in Humanitas Mater Domini e presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care di Arese.
Grassi: quali sono i benefici sull’organismo?
Le funzioni dei grassi sono molteplici, alcune delle quali fondamentali per il corretto lavoro del nostro organismo. tra queste, indichiamo:
- proteggere e sostenere gli organi;
- migliorare la salute della membrana cellulare;
- collaborare alla “costruzione” di molecole vitali, come gli ormoni;
- contribuiscono alla sintesi dell’emoglobina e alla coagulazione del sangue;
- aiutare la funzione sessuale e la riproduzione;
- favorire la crescita dell’organismo;
- trasportare importanti messaggi.
Quanti grassi bisognerebbe assumere al giorno
Ogni grammo di grasso apporta circa 9 calorie. Sebbene siano indispensabili, quindi, non bisogna esagerare. Secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana, ogni giorno andrebbero assunti:
- 55% carboidrati;
- 10-15% di proteine;
- 25-30% di grassi, che equivalgono circa a 70 grammi su un menu medio da 2000 calorie al giorno.
Alimentazione, le diverse tipologie di grassi: ecco quelli buoni
Dei numerosi sottotipi di lipidi, la divisione più comune è tra grassi insaturi e grassi saturi.
I grassi saturi sono di derivazione animale e si trovano nel burro, strutto, carni e formaggio, ma anche in alcuni prodotti vegetali, come la margarina. I grassi saturi aumentano il livello di colesterolo nel sangue.
I grassi insaturi, invece, hanno sul colesterolo l’effetto contrario, abbassandone il livello nel sangue. I grassi insaturi si trovano sia in alimenti di origine animale che vegetale.
I grassi insaturi si dividono in:
- monoinsaturi: sono presenti soprattutto negli oli vegetali, nell’avocado, nelle mandorle, nelle nocciole o nei pistacchi;
- polinsaturi (o Pufa): si trovano nel pesce (specialmente quello azzurro), negli oli vegetali e nella frutta secca. In particolare contengono omega 3 e omega 6.
Secondo le linee guida per una sana e corretta alimentazione, l’apporto dei grassi nella dieta giornaliera dovrebbe essere così ripartito:
- acidi grassi saturi inferiore al 10% dell’energia totale;
- acidi grassi monoinsaturi compreso tra il 10% e il 15% dell’energia totale;
- acidi grassi polinsaturi tra il 5% e il 10%
Come introdurre i grassi nella propria dieta
Ecco alcuni suggerimenti per introdurre la giusta quantità di grassi “buoni” nell’alimentazione:
- preferire l’utilizzo dell’olio extra vergine di oliva rispetto al burro;
- mangiare ogni giorno 30 g di frutta secca come noci, noccioline o mandorle;
- insaporire le insalate con semi vegetali;
- usare le alghe alimentari;
- prediligere uova di galline libere al pascolo;
- ridurre il consumo di merendine confezionate;
- ridurre il consumo di prodotti grassi “trasformati”, come le patatine fritte;
- preferire un piatto preparato a casa a uno preconfezionato;
- limitare il consumo di formaggi grassi e carni rosse.
Fonte: www.humanitas.it