Nei mesi autunnali, i dietisti consigliano di puntare su butternut, lenticchie, pere, cavolo riccio, agrumi, noci, olio extravergine di oliva e melagrana per chi segue la dieta mediterranea. Questi ingredienti di stagione aiutano a variare i piatti e a integrare nutrienti utili senza perdere il piacere del gusto. Il modello della dieta mediterranea, come illustrato dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health, si fonda su un consumo elevato di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci, semi e oli vegetali insaturi, includendo pesce e altre proteine magre. L'approccio non si limita a una lista fissa di alimenti stagionali, ma privilegia varietà e stagionalità per mantenere i principi fondamentali di questo stile alimentare Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Liz Shaw, dietista registrata, spiega che la dieta mediterranea si ispira alle abitudini alimentari di 22 Paesi che si affacciano sul Mediterraneo e si basa su frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, pesce, pollame e olio di oliva come principale fonte di grassi. Whitney Stuart, dietista, evidenzia la flessibilità di questo modello alimentare, che permette di adattare le ricette ai prodotti freschi disponibili in ogni stagione e di insaporire i piatti con erbe aromatiche e olio extravergine di oliva. Harvard segnala inoltre che una cattiva alimentazione rappresenta un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e raccomanda di aumentare il consumo di verdure, frutta, noci, semi, legumi, cereali integrali e pesce, riducendo invece alimenti ultraprocessati, cereali raffinati, sale in eccesso, bevande zuccherate, alcol e carni rosse o lavorate Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Alimenti di stagione e benefici nutrizionali
Il butternut, ortaggio autunnale ricco di fibre e beta-carotene, si presta a zuppe, primi piatti o insalate. Le lenticchie, fonte vegetale di proteine, ferro e fibre, sono adatte a zuppe e insalate calde. L'Office of Dietary Supplements dei National Institutes of Health indica che mezza tazza di lenticchie cotte fornisce circa 3 mg di ferro non-eme, pari al 17% del valore giornaliero raccomandato per adulti e bambini dai quattro anni in su. Il ferro dei legumi è di tipo non-eme, assorbito in modo diverso rispetto al ferro eme di origine animale. Le lenticchie contribuiscono anche all'apporto di potassio, minerale essenziale per la funzione renale e cardiaca, la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa NIH Office of Dietary Supplements.
Le pere, frutto tipico dell'autunno, apportano vitamina C e fibre e possono essere consumate fresche o abbinate a ingredienti salati come noci e formaggi. Gli agrumi come limoni e arance, che iniziano la loro stagione in novembre, aggiungono vitamina C e composti antiossidanti ai piatti e possono essere usati sia in insalate sia come condimento. Un'arancia media contiene circa 70 mg di vitamina C, pari al 78% del valore giornaliero raccomandato per adulti e bambini dai quattro anni in su, secondo il NIH Office of Dietary Supplements. Il fabbisogno di vitamina C varia da 75 a 120 mg al giorno per gli adulti non fumatori, mentre chi fuma necessita di 35 mg in più al giorno.
Il cavolo riccio, ricco di vitamine A, C e K, si può consumare crudo, massaggiato con olio e limone, oppure cotto in zuppe e primi piatti. Una tazza di cavolo riccio cotto apporta circa 94 mg di calcio, pari al 7% del valore giornaliero raccomandato di 1.300 mg per adulti e bambini dai quattro anni in su NIH Office of Dietary Supplements, mentre una tazza di cavolo crudo ne contiene circa 24 mg.
Le noci, in particolare quelle ricche di acido alfa-linolenico (ALA), offrono grassi omega-3 di origine vegetale e possono essere aggiunte a colazioni, insalate o dolci. Il NIH segnala le noci tra le principali fonti vegetali di omega-3, insieme a semi di lino e chia. Gli omega-3 a catena lunga EPA e DHA sono tipici del pesce e dei frutti di mare, che secondo l'American Heart Association dovrebbero essere consumati una o due volte a settimana per la salute cardiovascolare, soprattutto se sostituiscono alimenti meno salutari.
L'olio extravergine di oliva, elemento centrale della dieta mediterranea, fornisce grassi monoinsaturi e antiossidanti come l'oleocantale, studiato per i suoi potenziali effetti antinfiammatori. La melagrana, disponibile tra fine autunno e inizio inverno, è apprezzata per il contenuto di antiossidanti e il sapore caratteristico, ideale per arricchire insalate, piatti di verdure o yogurt.
Le raccomandazioni riportate sono state formulate da dietisti e si basano sulle caratteristiche nutrizionali degli alimenti e sulle associazioni osservate tra dieta mediterranea e salute cardiovascolare, longevità e riduzione del rischio di alcune patologie. La dieta mediterranea, secondo le fonti citate, si distingue per varietà, stagionalità e possibilità di adattamento alle preferenze individuali. Harvard ha inoltre evidenziato, in uno studio osservazionale condotto tra il 1999 e il 2002 su oltre 1.300 donne in gravidanza, che ogni punto in più nel punteggio della dieta mediterranea materna era associato a una riduzione del 15% del rischio che il neonato sviluppasse contemporaneamente coliche ed eczema Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Fonte: dichiarazioni di Liz Shaw, MS, RDN, LD, e Whitney Stuart, MS, RDN, e materiale medico revisionato da Gillean Barkyoumb, MS, RDN. Approfondimenti e dati da Harvard T.H. Chan School of Public Health e National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
Per ulteriori dettagli: Good Housekeeping.
